- Tuổi dậy thì – giai đoạn vàng cho xương
- 90–95% khối lượng xương hình thành trước cuối tuổi thiếu niên.
- Nhu cầu canxi khuyến nghị: 1.300 mg/ngày (9–18 tuổi).
- Vitamin D đi kèm: 600 IU/ngày.
Nếu bỏ lỡ giai đoạn này, trẻ dễ có mật độ xương thấp khi trưởng thành.
- “Canxi hữu cơ” là gì? Khác gì với “Canxi vô cơ”?
“Canxi hữu cơ” thường chỉ muối canxi của các acid hữu cơ (như calcium lactate, calcium citrate, gluconate…). So với canxi carbonate (muối vô cơ), các muối hữu cơ:
- Hấp thu tốt hơn, ít phụ thuộc acid dạ dày → phù hợp trẻ hay dùng thuốc kháng acid/viêm dạ dày, có thể uống không cần kèm bữa ăn.
- Ít gây táo bón/đầy bụng hơn carbonate ở một số trẻ.
- Mẹo giúp hấp thu canxi tốt hơn
- Chia nhỏ liều ≤500 mg mỗi lần
- Kết hợp cùng vitamin D
- Tránh uống cùng nhiều thực phẩm chứa oxalate/phytate (rau bina, ngũ cốc nguyên cám chưa xử lý)
- Khuyến khích vận động chịu lực (chạy, nhảy, bóng rổ, bơi lội)
- Cách tính liều thực tế:
- Ưu tiên canxi từ thực phẩm (sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ kết tủa CaSO₄…).
- Ước tính khẩu phần: nếu trẻ ~đạt 700–900 mg/ngày từ ăn → bổ sung thêm 400–600 mg/ngày (chia 1–2 lần).
- Đọc nhãn theo “mg canxi nguyên tố”, không phải trọng lượng muối.
- Kèm 600 IU vitamin D/ngày nếu khẩu phần/ánh nắng không đủ.
Checklist nhanh cho phụ huynh
- Con đã đạt 1.300 mg canxi/ngày?
- Đang dùng thuốc dạ dày hoặc hay táo bón? → ưu tiên canxi hữu cơ.
- Uống chia liều, kèm vitamin D đủ.
- Chế độ ăn cân bằng, nhiều rau xanh ít oxalate.
- Vận động mỗi ngày.
Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để tích lũy xương cho cả đời. Bổ sung canxi đúng cách, đặc biệt ưu tiên dạng hữu cơ dễ hấp thu, giúp trẻ đạt khối lượng xương tối ưu và phòng tránh loãng xương về sau. Đây chính là nền tảng sức khỏe bền vững mà cha mẹ có thể trao cho con.
Tài liệu tham khảo:
- Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- Calcium Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/calcium-consumer.pdf
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/
- Calcium supplementation for improving bone mineral density in children. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8865374/
